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5 perguntas e respostas sobre a suplementação de creatina: O que as evidências científicas realmente mostram?


Diferente do que algumas pessoas pensam, a creatina não é um suplemento proteico, a creatina é uma molécula produzida endogenamente (no nosso corpo) a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina, sendo que destes somente o último é considerado essencial.


Apesar de ser o suplemento esportivo mais estudado, ainda existem questões equivocadas em relação ao seu uso, e adiantando o assunto, a sua suplementação é muito segura.

Aqui neste post vou sintetizar sobre 5 perguntas em relação a este suplemento:


1 – Creatina causa retenção de água?

O suposto mito de que a suplementação de creatina aumenta a água corporal (ACT) provavelmente se deve a pesquisas iniciais que mostraram que a suplementação de creatina na dose de 20 g/dia durante seis dias estava associada à retenção de água. Entretanto, existem vários outros estudos que sugerem que ela não altera a água corporal total (intra ou extracelular) em relação a massa muscular por longos períodos de tempo. Como resultado, a suplementação de creatina pode não levar à retenção de água.


2 – Creatina é um esteroide anabolizante?

A principal diferença entre os esteroides anabolizantes e a creatina é que os esteroides são versões sintéticas da testosterona que aumentam a massa muscular através da expressão de genes específicos, enquanto a creatina melhora a produção de ATP para energia durante exercícios. A creatina não pode ser comparada aos esteroides porque é um suplemento dietético legal e seguro, ao contrário dos esteroides, que são substâncias controladas e ilegais sem prescrição médica.


3 – A creatina causa danos renais?

A preocupação de que a suplementação de creatina causa danos renais é baseada em desinformação e um estudo de caso de 1998. Vários estudos mostram que, nas doses recomendadas, a creatina não causa disfunção renal em indivíduos saudáveis. Se a ligação entre a suplementação de creatina e a saúde renal fosse válida, haveria um aumento esperado nos danos renais/disfunção renal em indivíduos de baixo risco (ou seja, jovens, fisicamente aptos, saudáveis). Após quase 30 anos de vigilância pós-comercialização, milhares de exposições e inúmeros ensaios clínicos, não há evidências que sustentem essa preocupação.

4 – Creatina é prejudicial para crianças e adolescentes?

As preocupações sobre a segurança da suplementação de creatina em crianças e adolescentes são comuns, embora a maioria das evidências em adultos indique sua segurança. Estudos recentes mostram que a creatina não causa efeitos adversos em jovens, com benefícios em condições como lúpus e distrofia muscular de Duchenne. A FDA classificou a creatina como geralmente reconhecida como segura (GRAS) em 2020. Apesar disso, é necessária mais pesquisa para confirmar sua segurança em jovens atletas, pois uma alta porcentagem já utiliza o suplemento.


5 – É necessária uma “fase de carga” de creatina?

A "carga" envolve tomar 20-25 g/dia por 5-7 dias, seguida por uma fase de manutenção de 3-5 g/dia. Estratégias sem carga, com dosagens diárias mais baixas, também aumentam os estoques musculares, mas de forma mais lenta. A escolha da estratégia depende dos objetivos individuais, como por exemplo maximizar os benefícios em menos de 30 dias.


Referência

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.


Como referenciar este post?


MACHIAVELLI, Sabrina Kaely Vital. 5 perguntas e respostas sobre a suplementação de creatina: O que as evidências científicas realmente mostram?. Post 655. Nutrição Atenta. 2024.

Instagram: @nutricionistasabrinakaely


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