Alimentos nutritivos que não podem faltar em uma alimentação vegana (parte 2)


Geralmente, o corpo consegue absorver melhor o ferro presente na carne animal (ferro heme) do que aquele presente nos vegetais (ferro não-heme). Contudo, a concentração desse nutriente tende a ser muito maior em alguns alimentos veganos: de acordo com a SVB, em 100 g de carne vermelha magra, há 1,9 mg de ferro contra 4,2 mg do feijão (equivalente a 1 concha). Assim, por mais que a absorção do ferro seja maior na carne, a maior quantidade existente nos feijões supera essa questão. Outros alimentos veganos ricos em ferro são: lentilha, couve, quinoa, grão-de-bico, beterraba e frutas secas.


Importante: O consumo de alimentos ricos em vitamina C junto com fontes de ferro não-heme pode dobrar ou até triplicar sua absorção. Portanto, pimentão, laranja, acerola, e brócolis entre outros são bons itens para incluir na sua lista de compras vegana também.


Já com relação ao cálcio, por não consumir mais leite e derivados, reforce o consumo de folhas verdes escuras, como couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu, gergelim. Além disso, bebidas vegetais reforçadas em cálcio, ajudam a completar sua alimentação.


E não podemos esquecer da maior polêmica. Quem nunca ouviu dizer que se deixar de se alimentar com carnes terá deficiência de vitamina B12? O que podemos afirmar é que ela está ausente no reino vegetal. Porém segundo a (SVB), cerca de 50% dos brasileiros tem níveis insuficientes dela no corpo, independente do consumo de carne. Suplementar essa vitamina pode ser importante para quem é vegano, mas, reforço que a suplementação só deve ocorrer se for diagnosticada a deficiência do nutriente. Por isso destaco a importância de um acompanhamento médico e nutricional e de manter seus exames em dia.


Outras opções que muitas vezes irão te salvar são os produtos enlatados ou desidratados, que podem ser preparados de formas diferentes. Portanto, escolha alguns para ter sempre em mãos como: molho de soja, azeite de oliva, vinagre balsâmico, vinagre de arroz e pasta de amendoim que, na sua dispensa e geladeira, irão complementar suas receitas.

Com relação aos temperos, eu particularmente adoro, pois fazem toda a diferença nas preparações, porém, nem todos os temperos agradam a todos. Experimente diferentes combinações, de preferência às que mais agradam seu paladar. Alguns exemplos de temperos desidratados ou frescos: cebola, cheiro verde, pimenta preta, pimenta do reino, cominho, curry, cúrcuma, gengibre, alecrim, colorau, açafrão, orégano, pimenta vermelha, sal, salsa, entre muitos outros que sua cozinha precisa para ficar mais completa e saborosa.


Para complementar, não esqueça de abusar nas hortaliças, as verduras não podem faltar. E para fechar com chave de ouro, ter frutas em abundância em casa para sobremesas menos calóricas e mais energéticas. Faça sua lista incluindo os alimentos e ingredientes que citei e te garanto você não irá se decepcionar.


Lembre se uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada ou cara, tudo irá depender de você, do seu planejamento e de suas escolhas, isso irá facilitar sua vida.


Referências


FERNANDES, A.C. Tipos de feijões e técnicas de preparo utilizados em unidades produtoras de refeições das regiões Sul e Sudeste do Brasil. 2010. 158p. Dissertação de Mestrado apresentada ao Programa de Pós-Gradução em Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2010.


Brasil. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/>. https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf Acesso em: 30 abril 2022.


SLYWITCH, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.

https://ivu.org/veganguide/GUIA-DE-NUTRICAO-VEGANA-PARA-ADULTOS-DA-IVU.pdf Acesso em: 30 abril 2022.


Como referenciar esse post?


AQUINO, João Marcos. Alimentos nutritivos que não podem faltar em uma alimentação vegana (parte 2). Post 261. Nutrição Atenta 2022.

Instagram: @j.marcos_nutri

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