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Como fazer uma alimentação saudável?

Atualizado: 10 de jun. de 2023



Adultos

  • Incluir na alimentação frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).

  • Ingerir pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.

  • Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 2 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia. Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.

  • Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, leite e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).

  • Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:

Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida. Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactância e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:

  • Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.

  • Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.

  • A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.

Porções sugeridas para consumo







Referências

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834. (2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003. (3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. (4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4. (5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018). (6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018. (7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. (8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012. (9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014. (10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013. (11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012. (12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34. (13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79. (14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004. (15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010. (16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016. (17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014. (18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014. (19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.


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CINTRA, Patricia. Como fazer uma alimentação saudável?. Post 455. Nutriçao Atenta. 2023.

Instagram: @cintra.nutricionista.

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