Como ganhar massa muscular com a dieta vegetariana ou vegana?

Quantas vezes você já ouviu que vegetarianos ou veganos não conseguem ganhar massa muscular?

Esse assunto gera muitos questionamentos e apesar de muitos mitos, é possível ganhar hipertrofia muscular com dietas vegetarianas ou veganas, desde que tenhamos alguns cuidados ao combinarmos diferentes fontes alimentares.


A dieta vegetariana ou vegana quando bem equilibrada e com uma boa distribuição dos nutrientes só traz resultados positivos, para quem é adepto dessa dieta é de extrema importância que encontre a melhor estratégia na combinação dos nutrientes e tenha um plano alimentar específico para o ganho de massa muscular significativa.


A maioria das pessoas se enganam quando pensam que só alimentos de origem animal contêm proteínas, ela também está presente em alimentos vegetais como grãos, leguminosas, sementes, oleaginosas, extratos vegetais, folhas verdes escuras e frutas. O grupo das leguminosas é um dos mais proteicos, representando uma digestibilidade maior que 80%. A digestibilidade é o termo utilizado para avaliação da qualidade proteica e quanto mais próximo de 100 for o resultado, melhor é a qualidade da proteína. Não podemos deixar de pensar na ingesta calórica para esse ganho ser positivo.


Também temos alguns suplementos alimentares que podem auxiliar nos resultados, basta adequar o consumo variado de boas proteínas de origem vegetal. É comum, por exemplo, combinarmos proteínas do arroz e feijão, nenhuma delas quando consumidas isolada é completa em aminoácidos indispensáveis, mas quando consumidas juntas, formam uma combinação proteína excelente. O consumo proteico é fundamental para o crescimento muscular, por isso a dieta vegetariana ou vegana para hipertrofia deve ser bem estruturada para conseguir atingir esse objetivo, importante não esquecermos que existem outros fatores que contribuem para o ganho de massa muscular como a genética, hormônios e atividade física.


Proteínas são estruturas sintetizadas por plantas e animais. Elas são a base para a formação de nossas células, tecidos e órgãos. As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos, existem 20 diferentes e todos eles sintetizados por plantas. Existem no mercado proteínas vegetais para a realização de suplementação e os vegetarianos não precisam se preocupar, quanto à sua qualidade.


As proteínas desempenham diversas funções importantes em nosso organismo. Assim, o objetivo principal é que você deve consumir um pouco mais de calorias do que gasta, para possuir uma reserva proteica funcional e adequada. Essa reserva é referente a capacidade de sintetizar novas proteínas e aumentar o tamanho muscular, no entanto, não adianta consumir mais calorias do que o necessário, pois o seu corpo não irá aproveitá-las por completo.


Uma dieta bem elaborada irá fazer com que você consiga gerar o máximo de hipertrofia muscular possível e acumular o mínimo de gordura. Nesse sentido, uma combinação de arroz e leguminosas fornece os aminoácidos indispensáveis necessários à construção das fibras musculares.


Para quem é ovolactovegertariano essa tarefa é um pouco mais fácil, pois pode contar na sua dieta com ovos, leites e derivados, facilitando assim o consumo de proteínas. O uso de suplementos proteicos em pó também são uma ótima opção para complementar sua ingestão de proteínas durante o dia. Atualmente temos a proteína da ervilha, do arroz e da soja como boas opções.


- GANHO DE MASSA MUSCULAR CONSUMINDO PROTEÍNA VEGETAL


Para ganhar massa muscular na dieta vegetariana é necessário realizar atividade física e ingerir alimentos que são fonte excelentes fontes proteínas como as leguminosas que contém quantidades de proteínas semelhantes às das carnes.


Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas para que tenham ganho de massa muscular, pois a orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais para uma boa formação de massa muscular.


Em relação ao desempenho em atividades de força e potência muscular, as pesquisas são escassas, mas as existentes não apontam diferenças significativas.


Os suplementos alimentares são sugeridos para os vegetarianos quando apresentam deficiências nutricionais ou para aperfeiçoar o estado nutricional, assim como para os não vegetarianos, além de ser interessante para os pós treino a proteína vegetal também pode ser ingerida nos lanches. Segue abaixo uma ótima opção de lanche para os pós treino:


  • 1 banana média picada

  • 30g de proteína vegetal com sabor de sua preferência

  • 300 ml de água ou água de coco natural

  • 1 colher de chá de canela

  • Bata no liquidificador e ingira a seguir.



Referência


FERREIRA, Lucas Guimarães; BURINI, Roberto Carlos; MAIA, Adriano Fortes. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Revista de Nutrição, Campinas, v. 4, n. 19, p. 469-477, jul. 2006. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/KS3Vtdkt9bF7kYgfLCWHddC/?format=pdf&lang=pt Acesso em: 03 ago. 2021




Como referenciar este post?


AQUINO, João Marcos.; TEODORO, Lucas Arcanjo. Como ganhar massa muscular com a dieta vegetariana ou vegana?. Post 94. Nutrição Atenta. 2021.

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