Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações


A creatina é uma substancia natural sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes. A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática. A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%).


Vários são os estudos que evidenciam maiores aumentos na massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força. Em meta-análise conduzida por Branch, dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 reportaram aumento na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementação de creatina. De acordo com esse estudo, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo.


Os resultados encontrados em boa parte dos estudos são praticamente os mesmos. Conforme Hernandez e Nahas (2009), a creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular.


A suplementação com creatina é feita na forma monohidratada, sendo sua forma farmacológica um pó solúvel em água. A quantidade de creatina suplementada armazenada vai ser variável para cada indivíduo, e isso se dá por uma série de fatores incluindo diferenças na composição da dieta, conteúdo muscular inicial deste composto, sexo e composição de fibras musculares.


Após a ingestão de 5 g de creatina, o nível plasmático aumenta de uma faixa entre 50 e 100 mmol/L para mais de 500 mmol/L, uma hora após o seu consumo.


Referencias:


REBELLO MENDES, Renata; TIRAPEGUI, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física - Conceitos atuais. ALAN, Caracas , v. 52, n. 2, p. 117-127, jun. 2002 . Disponível em <http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001&lng=es&nrm=iso>. acessado em 28 janeiro 2022.


Como referenciar este post?


ARCANJO, Lucas. Consumo de proteínas para hipertrofia em pratricantes de musculação. Post 226. Nutrição Atenta. 2021.

Instagram: @nutricionistalucasarcanjo

11 visualizações

Posts recentes

Ver tudo