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Nutrição ideal para a pessoa fisicamente ativa

Atualizado: 16 de jan.

As recomendações dietéticas para homens e mulheres fisicamente ativos devem levar em conta as necessidades energéticas de uma atividade ou esporte em particular e suas demandas de treinamento, incluindo as preferências alimentares individuais. Embora não exista “o” alimento ou “a” dieta para otimizar o desempenho físico e a saúde, o planejamento e a avaliação cuidadosos da ingestão alimentar devem seguir diretrizes nutricionais claras.


O indivíduo fisicamente ativo deve obter energia e macronutrientes suficientes para reabastecer o glicogênio hepático e muscular, deve fornecer aminoácidos para o crescimento e o reparo tecidual e deve manter um peso corporal desejável. A ingestão de lipídios também deve fornecer ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis. A suplementação com vitaminas e minerais é desnecessária, dado que uma dieta balanceada satisfaz as necessidades energéticas corporais. Infelizmente, o conhecimento dos atletas sobre a nutrição e seu impacto sobre a ingestão dietética provavelmente não é melhor do que na população em geral.


Figura 7.1 Equação do balanço energético aliada a estratégias de intervenção e alvos específicos para alterar o equilíbrio energético em direção à perda de peso. Pro: proteína; ETA: efeito térmico dos alimentos. (Utilizada, com permissão, de McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of exercise physiology. 5th ed. Baltimore: Wolters Kluwer Health; 2016.)


Princípios da boa alimentação


A dieta norte-americana típica, frequentemente chamada de dieta americana padrão (DAP), depende fortemente de açúcar, lipídios, sal e alimentos processados, sendo consumida tanto por atletas quanto por não atletas. Esse padrão de consumo alimentar aumenta o risco de obesidade, diabetes melito tipo 2, síndrome metabólica e outras doenças cardiometabólicas, além de reduzir a qualidade do desempenho físico.


O governo dos EUA adotou várias abordagens para melhorar o consumo alimentar e promover a boa saúde, incluídas no Guia Alimentar de 1980. Subsequentemente, ele tem recomendado consistentemente princípios básicos para uma dieta saudável – variedade, equilíbrio e moderação –, mas foram sendo modificadas de modo significativo ao longo dos anos para acomodar descobertas científicas importantes.


Qual é a recomendação?


O uso do Guia Alimentar, com as seguintes substituições:





O prato da alimentação saudável americano


As especificidades desse plano alimentar alternativo incluem:


•Vegetais: coma uma variedade abundante, mas limite o consumo de batatas e outros amidos com elevado índice glicêmico que têm um efeito semelhante ao dos doces sobre a glicemia

•Frutas: escolha um “arco-íris” de frutas todos os dias

•Grãos integrais: escolha grãos integrais (p. ex., aveia, pão integral e arroz integral) em vez das versões refinadas, como pão e arroz brancos, que agem como açúcar no corpo

•Proteínas saudáveis: escolha peixe, aves, feijões ou oleaginosas; limite o consumo de carne vermelha e evite carnes processadas porque elas podem aumentar o risco de doença cardiovascular, diabetes melito tipo 2, câncer de cólon e ganho de peso

•Óleos saudáveis: utilize azeite de oliva, óleo de canola e outros óleos vegetais no preparo dos alimentos, nas saladas e à mesa porque eles reduzem o colesterol e podem ser benéficos para a função cardiovascular. Limite a quantidade de manteiga e evite o uso de gordura trans

•Água: beba água, chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar). Limite a ingestão de leite e laticínios (1 a 2 porções por dia), de suco (1 copo pequeno por dia) e evite bebidas com açúcar de adição


Referência

MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Nutrição para o Esporte e o Exercício. [Digite o Local da Editora]: Grupo GEN, 2021. E-book. ISBN 9788527737890. Disponível em: https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/books/9788527737890/. Acesso em: 15 jan. 2024.


Como referenciar este post

CINTRA, Patricia. Nutrição ideal para para a pessoa fisicamente ativa. Post 585. Nutrição Atenta. 2024.

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