Quantas horas antes do treino devemos fazer a refeição?

1. Refeição completa (carboidratos + proteína + pequena porção de gordura) – 2 a 3 horas antes do treino

Essa janela permite digestão adequada e liberação gradual de energia, reduzindo desconfortos gastrointestinais. É o intervalo mais recomendado para a maioria dos praticantes.
Essa refeição pode incluir carboidratos de médio índice glicêmico, proteína magra e fibras moderadas.

2. Lanches leves – 1 hora antes

Indicado quando não é possível fazer uma refeição maior. Devem ser alimentos de fácil digestão, com maior predominância de carboidratos e baixa gordura/fibra para evitar desconfortos.

3. Lanche muito rápido – 15 a 30 minutos antes

Adequado apenas quando o atleta precisa de um aporte rápido de energia (ex.: frutas, bebidas esportivas, carboidratos simples). A tolerância digestiva varia muito entre indivíduos.

Fundamentação científica

A literatura em fisiologia do exercício reforça que o consumo de carboidratos antes do treinamento melhora a disponibilidade de glicose e retarda a fadiga, enquanto a presença de proteína favorece síntese proteica no período subsequente. A antecedência de 2–3 horas otimiza o esvaziamento gástrico e minimiza riscos de desconforto gastrointestinal durante o esforço.

A ingestão de uma refeição muito pesada, rica em gordura, fibras ou grande volume, pouco antes do treino pode gerar diversos sintomas decorrentes do retardo do esvaziamento gástrico, maior esforço digestivo e redistribuição do fluxo sanguíneo para o sistema muscular durante o exercício. Os sintomas mais descritos na literatura incluem:

Principais sintomas físicos

1. Náuseas e enjoo
   O estômago cheio aumenta a sensação de mal-estar, especialmente em exercícios de alta intensidade ou com impacto.

2. Refluxo, queimação e azia
   Alimentos gordurosos e volumosos elevam a pressão intra-abdominal e favorecem refluxo gastroesofágico durante o esforço.

3. Desconforto abdominal, cólicas e dor epigástrica
   O exercício desvia o fluxo sanguíneo da digestão, reduzindo a motilidade e gerando sensação de “peso no estômago”.

4. Inchaço e gases
   Refeições ricas em fibras insolúveis ou alimentos fermentáveis (FODMAPs) contribuem para distensão abdominal.

5. Vômitos (em casos mais severos)
   Especialmente quando há esforço intenso logo após uma refeição pesada.

6. Letargia e queda de desempenho
   Digestão pesada reduz a disponibilidade imediata de sangue para os músculos, aumentando sensação de fadiga.

7. Diarreia ou urgência evacuatória
   Ocorre em indivíduos sensíveis ou quando há combinação de gordura + fibras + movimento intenso.

Referências bibliográficas

• KERKSICK, C. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1–21, 2017.

• THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 3, p. 501–528, 2016.

• BURKE, L. M.; HAWLEY, J. A. Carbohydrate and exercise performance. Journal of Applied Physiology, v. 125, n. 4, p. 1086–1095, 2018.