Adaptação metabólica no cutting: mito ou realidade?

No mundo da nutrição esportiva existem algumas fases relacionadas a estrutura da dieta, conhecidas como cutting e bulking, o processo de perda de gordura corporal é conhecido como cutting, que consiste em um déficit calórico focado em reduzir o percentual de gordura mantendo o máximo de massa muscular possível.

No entanto é possível notar que ao longo desse processo, a taxa de emagrecimento diminui progressivamente, mesmo quando a dieta e o treino são mantidos de maneira correta, isso porque existe uma adaptação metabólica no nosso organismo, a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece que o controle do peso corporal é regulado por mecanismos fisiológicos complexos, no qual o organismo responde ativamente à restrição energética, dificultando a perda de peso ao longo do tempo.

E o que seria essa adaptação metabólica?

Essa adaptação se trata de um conjunto de respostas fisiológicas do organismo contra esse déficit calórico, essas respostas incluem: redução da taxa metabólica de repouso (REE), diminuição do gasto energético total (TEE) e redução da atividade espontânea (NEAT).

Essas alterações ocorrem como um mecanismo de defesa biológica, com o objetivo de preservar energia em situações de escassez calórica (Heinitz et al., 2020). E além de tudo isso, mudanças hormonais também desempenham um papel importante neste processo, havendo reduções em alguns hormônios diretamente ligados ao gasto energético diário.

Existem algumas evidências experimentais que mostram que esta adaptação metabólica pode ocorrer de maneira precoce durante a perda de peso. Um estudo conduzido por Heinitz et al. (2020), utilizando calorimetria indireta (considerada padrão-ouro para mensuração do gasto energético), demonstrou que indivíduos em restrição calórica apresentaram uma redução média de aproximadamente 178 kcal/dia no gasto energético já nas primeiras semanas de dieta. Esse dado é relevante porque pequenas reduções diárias no gasto energético podem impactar significativamente o resultado final ao longo do tempo. Estima-se que uma redução de cerca de 100 kcal/dia possa representar até 2 kg a menos de perda de peso em algumas semanas, dependendo do contexto energético total.

E esta adaptação é bem perceptível em indivíduos treinados que estão em fase de cutting agressivo, alguns estudos com atletas demonstram que a combinação de restrição calórica com alto volume de treino pode levar redução da taxa metabólica de repouso, alterações hormonais relevantes e possível queda de desempenho nos treinos (Isola et al., 2022/2023), isso acontece frequentemente em pessoas com baixo percentual de gordura, onde o organismo tende a intensificar os mecanismos de conservação energética.

Apesar de todo esse processo de adaptação metabólica, uma revisão sistemática publicada no British Journal of Nutrition concluiu que, embora a adaptação metabólica exista, seus efeitos são variáveis e nem sempre consistentes entre indivíduos (Nunes et al., 2022). Outras análises sugerem que essa redução no gasto energético pode variar aproximadamente entre 65 e 230 kcal/dia, dependendo do grau de perda de peso, composição corporal e metodologia utilizada. Isso mostra que, embora relevante, a adaptação metabólica não é suficiente, por si só, para impedir a perda de gordura.

Portanto realmente existe essa adaptação metabólica, mas os estudos recentes mostram que esse não é o principal fator responsável para esse platô no cutting, pois o efeito é moderado, nem sempre ocorre de forma significativa e não explica, isoladamente o reganho de peso (Westerterp, 2022). Na prática, fatores como redução do NEAT, menor adesão à dieta e erros na estimativa calórica costumam ter um impacto maior no resultado final.

A partir de todos esses dados, os principais responsáveis para essa desaceleração no cutting são:

• redução do gasto energético total (incluindo adaptação metabólica), diminuição da atividadediária (NEAT), menor déficit calórico ao longo do tempo e alterações comportamentais e adesão à dieta. Ou seja, o organismo se protege para economizar energia. E com isso podemos entrar com alguns métodos para evitar que ocorra esse evento e um dos principais é evitar déficit calórico excessivo principalmente com atletas que desejam preservar a massa magra e também ajustar o volume de treino conforme o passar do tempo.

Por fim, a adaptação metabólica é um fenômeno fisiológico real, caracterizado pela redução do gasto energético em resposta à restrição calórica. Ela pode surgir precocemente durante o cutting e influenciar o ritmo de perda de peso, no entanto, as evidências indicam que seu impacto é moderado e não suficiente para impedir o emagrecimento quando o déficit calórico é mantido de forma consistente, por isso, mais do que “culpar o metabolismo”, o foco deve estar na manutenção do déficit energético ao longo do tempo e no controle de fatores comportamentais que influenciam o gasto calórico diário.

Referências Bibliográficas

HEINITZ, S. et al. Adaptive thermogenesis in humans. Metabolism, v. 110, p. 154303, 2020.

NUNES, C. L. et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition, v. 127, n. 3, p. 321–333, 2022.

ISOLA, V. et al. Energy expenditure and metabolic adaptation in physique athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 48, n. 2, p. 123–132, 2023.

WESTERTERP, K. R. Control of energy expenditure in humans. Nature Reviews Endocrinology, v. 18, p. 195–206, 2022.

WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO). Obesity and overweight: energy balance and body weight regulation. Geneva.