Creatina: como tomar, quanto usar e o que realmente funciona?

O que é a creatina e como ela funciona?

A creatina é um composto nitrogenado naturalmente presente no organismo, sintetizado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, aproximadamente 95% da creatina corporal está armazenada no músculo esquelético e a principal função desse suplemento está ligado ao sistema energético de fosfagênio, por meio do aumento das reservas de fosfocreatina intramuscular.

Os mecanismos de ação da creatina são: aumento da fosfocreatina muscular, maior ressíntese de ATP, melhora na capacidade de realizar esforços de alta intensidade e redução da fadiga em exercícios repetidos. Por isso explica seus efeitos sobre força, potência e desempenho anaeróbico.

Com essas informações podemos descrever os benefícios deste suplemento, com base em revisões sistemáticas e posicionamentos oficiais da ISSN, que seriam: aumento de força e potência muscular, ganho de massa muscular magra, melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade, auxílio na recuperação muscular e possíveis reduções de riscos de lesões. Além desses efeitos, alguns estudos recentes sugerem também suporte a função cognitiva e efeito neuroprotetor.

Qual a dosagem ideal? (baseado em evidência)

Com base na literatura de Kreider, R. B. et al. (2017), e de alguns outros estudos, existem dois protocolos principais, sendo o primeiro chamado de fase de saturação e o segundo uso contínuo. A fase de saturação consiste em usar 0,3g/kg/dia durante 5 a 7 dias, dividido em 3 ou 4 doses ao longo do dia, após isso 3 a 5g/dia como manutenção, este método promove uma saturação mais rápida dos estoques musculares. Já a fase de uso contínuo sugere o uso de 3 a 5g/dia, de forma contínua, nesse protocolo a saturação ocorre de forma gradual, com resultados semelhantes no longo prazo.

Em relação ao horário de uso as evidências científicas dizem que, o horário não é um fator determinante, o mais importante é manter a consistência diária e atingir a dose adequada. E também aconselham a utilizar a creatina com algum carboidrato, pois dessa forma pode aumentar a liberação de insulina e melhorar a captação muscular de creatina, mas na maioria dos casos o impacto é pequeno e não é obrigatório para poder obter resultados.

Uma dúvida bem comum de pessoas que ainda não conhecem o suplemento é qual tipo de creatina escolher, e a resposta é creatina monohidratada, pois é a que tem maior evidência científica, segurança comprovada e melhor eficácia. Existem muitos mitos relacionados a este suplemento, como “creatina faz mal para os rins”, mas a grande realidade é que não existe dados sustentáveis para esta afirmação, e muitas outras, o que realmente existe e funciona é consumir creatina monohidratada, com a dosagem ideal para você e que seja de maneira contínua, dessa forma ela pode fornecer alguns benefícios importantes, principalmente para atletas.

Portanto a creatina permanece como um dos suplementos mais eficazes, seguros e bem estabelecidos na nutrição esportiva, seu uso de forma correta, pode contribuir para sua melhora do desempenho físico, aumento de massa muscular e otimização da recuperação, para muitos profissionais da área da saúde e praticantes de atividades físicas, trata-se de um suplemento fundamental em diversas estratégias nutricionais.

Referências Bibliográficas

Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation.

Wax, B. et al. (2021). Creatine supplementation and performance. Nutrients.

Rawson, E. S. et al. (2018). Creatine supplementation and exercise.

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance.