Qual a função das fibras no seu corpo e como elas podem ajudar sua microbiota intestinal?

As fibras alimentares são encontradas em alimentos à base de plantas, compreendem a parte que o nosso corpo não consegue digerir totalmente (ex: cascas de frutos). Dentro das fibras contém uma classificação denominando-as em solúveis e insolúveis, os dois tipos podem promover a saúde auxiliando em prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, prisão de ventre e obesidade.

1- Fibras solúveis

São chamadas assim porque elas têm capacidade de absorção de água, o que faz essa fibra inchar e engrossar. Por conta desse processo o nosso corpo demora mais tempo para poder digerir esse tipo de alimento, com isso elas podem proporcionar alguns benefícios como a redução do colesterol ruim (LDL), controle de peso e controle da diabetes.

Alguns alimentos que contém fibras solúveis: aveia, leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas, ervilhas, etc.), cevada, frutas ricas em pectina (maçã, pera, frutas vermelhas, frutas cítricas, como laranja), berinjela, abóbora, cenoura, psyllium e linhaça.

2- Fibras insolúveis

Já esse tipo de fibra não consegue absorver água e passam pelo nosso trato gastrointestinal praticamente intactos. Por conta deste processo seu corpo consegue absorver isso de maneira mais rápida e consequentemente auxiliando na prisão de ventre.

Alguns alimentos com fibras insolúveis: trigo integral, grãos integrais, farelo de trigo, farelo de milho, sementes, frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), cevada, cuscuz, arroz integral, trigo, abobrinha, aipo, brócolis, repolho, cebola, tomate, cenoura, pepino, feijão verde, hortaliças com folhas escuras, passa, uva, frutas e casca de tubérculos (raízes).

Portanto as fibras são de grande importância para manter a saúde do nosso sistema digestivo e na prevenção de algumas doenças. Na microbiota as fibras servem de ‘alimento’ para os microrganismos presentes no nosso intestino grosso que fermentam essas fibras alimentares, nesse processo gera algumas substâncias que tem efeitos positivos no fortalecimento da barreira intestinal e podem reduzir inflamações no organismo de modo geral.

Segundo a OMS (organização mundial da saúde) um adulto deve consumir pelo menos 25g/dia de fibras naturalmente presentes nos alimentos, a maioria das pessoas consomem bem menos que isso, o que pode comprometer tanto a digestão quanto a saúde da microbiota.

As fibras alimentares são muito mais que apenas um nutriente, elas têm um papel importante no nosso sistema digestivo e organismo de modo geral, consumir a quantidade adequada pode prevenir e auxiliar muitas enfermidades.

Pequenas mudanças no prato, como incluir frutas, cereais integrais, leguminosas, entre outros, podem te surpreender com a mudança em sua saúde e funcionamento do seu intestino.

Referências bibliográficas:

https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrate (OMS)

https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/17.CAPITULO12-NutricaoFibra-2.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757343/