Ingredientes

1 pão francês (50g)

● 1 ovo

● 1 scoop de whey protein

○ Ou 10g de leite em pó + um pouco de adoçante

● Essência de baunilha a gosto

● 30g de doce de leite (10g por unidade)

● 10g de leite em pó desnatado + canela para empanar

Modo de Preparo

1. Corte o pão

1. Pegue 1 pão francês.

2. Divida em três partes iguais, cada uma com cerca de dois dedos de espessura.

2. Prepare o creme

1. Em uma tigela, coloque:

○ 1 ovo

○ 1 scoop de whey (ou leite em pó + adoçante)

○ Essência de baunilha

2. Misture até formar um creme homogêneo.

3. Esse será o creme que vai umedecer/encharcar o pão.

Encharque as fatias

1. Pegue os três pedaços do pão.

2. Passe cada um no creme, encharcando bem, deixando o pão absorver totalmente a mistura.

Asse

● Coloque os pedaços na air fryer por 6 a 10 minutos a 180°C.

● Vire na metade do tempo para dourar por igual.

Recheie após assar

1. Depois de assados, faça um pequeno corte na superfície de cada pedaço do pão.

2. Recheie cada unidade com 10 gramas de doce de leite.

6. Empane

1. Misture 10g de leite em pó desnatado com canela.

2. Passe cada rabanada recheada nessa mistura, formando uma cobertura leve e saborosa.

Benefícios de usar essa rabanada fit no lugar da tradicional

1. Muito menos gordura

A rabanada tradicional é frita em imersão no óleo, o que faz cada unidade chegar fácil a 200–300 kcal só de gordura.

Essa versão é feita na air fryer, então você:

● reduz drasticamente o teor de gordura;

● evita gordura saturada em excesso;

● diminui inflamação, retenção e mal-estar pós-refeição.

2. Menos calorias totais

A tradicional costuma ter entre 350 e 500 kcal por unidade, dependendo do tamanho e da fritura.

A versão fit tem:

● 130 kcal por unidade

● 400 kcal a receita inteira

Ou seja:

✔️ você come 3 porções fit pelo valor calórico de 1 tradicional

✔️ mais saciedade, menos culpa, melhor aderência à dieta.

3. Mais proteínas

Você adiciona whey ou leite em pó → isso aumenta a proteína da receita para 25 g no total,

algo que a rabanada convencional praticamente não tem.

Benefícios:

● mais saciedade;

● melhor controle glicêmico;

● menos fome depois;

● otimiza recuperação muscular.

4. Açúcares controlados

Nessa receita você:

● controla o doce (só 30 g de doce de leite)

● não usa açúcar refinado

● usa leite em pó desnatado

● usa essência ao invés de açúcar

Isso reduz:

✔️ picos glicêmicos

✔️ fome rápida depois

✔️ risco de exagerar

5. Menos ingredientes ultraprocessados

A tradicional costuma ter leite condensado, caldas, açúcar refinado e óleos reutilizados em fritura.

Essa versão usa:

● pão

● ovo

● whey ou leite em pó

● doce de leite em pequena quantidade

● canela

● baunilha

Muito mais limpa, mais funcional, com ingredientes melhores para uma dieta de emagrecimento e recomposição corporal.

6. Mais saciedade por caloria

Por ter proteína e ser menos gordurosa, essa rabanada:

● sustenta mais

● causa menos compulsão

● cabe melhor em planejamento calórico

● não trava seu déficit

Melhor digestão e menos mal-estar

Sem fritura pesada → sem:

● azia

● sensação de estômago cheio

● refluxo

● letargia pós-prato

Perfeito para quem quer comer doce mas continuar treinando bem.

8. Você mantém o sabor natalino sem sair da dieta

Ponto mais importante pra aderência:

✔️ Você não se sente punido

✔️ Não vira “festa do carbo compulsivo”

✔️ Consegue encaixar no plano sem atrapalhar o progresso

É vida real + dieta funcionando ao mesmo tempo.