Vitamina C: Mitos e Verdades

O que a vitamina C faz no corpo?

A vitamina C é um micronutriente essencial, importante para muitas funções do corpo. Ela desempenha um papel fundamental na formação de colágeno, uma proteína essencial para a manutenção da saúde da pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos, bem como para a reparação de feridas e a formação de tecido cicatricial. A vitamina também ajuda a manter ossos, cartilagens e dentes fortes. Além disso, aumenta a capacidade do corpo de absorver ferro de alimentos vegetais.

A vitamina C desempenha um papel fundamental no suporte do sistema imunológico. Um poderoso antioxidante, a vitamina C neutraliza os radicais livres — moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e doenças como câncer e doenças cardíacas. O micronutriente também está envolvido na produção de neurotransmissores que auxiliam na comunicação das células nervosas.

Quanta vitamina C você precisa?

O corpo humano não consegue produzir vitamina C, então ela deve ser obtida por meio da dieta ou de suplementos. A quantidade de vitamina C que você precisa por dia depende da sua idade, sexo e fase da vida. Você pode precisar de mais ou menos vitamina C dependendo de condições específicas de saúde ou fatores de estilo de vida.

Ingestão diária recomendada (DRIs)

Homens 19+anos – 90mg

Mulheres 19+anos – 75 mg

Grávidas 85 mg

Amamentação 120 mg

Fumantes – Indivíduos que fumam precisam de 35mg a mais de vitamina C por dia do que os não fumantes.

Perigos do excesso de vitamina C

A vitamina C é geralmente segura. Mas tomar em excesso — mais de 2.000 miligramas (mg) por dia — pode causar efeitos colaterais desagradáveis devido à incapacidade do corpo de absorver quantidades excessivas. Problemas comuns incluem diarreia, náusea e cólicas estomacais.

Em casos raros, altas doses de vitamina C podem contribuir para a formação de cálculos renais, especialmente em indivíduos com doenças renais. A suplementação excessiva durante a gravidez pode afetar os níveis de vitamina C do bebê após o nascimento. Há também preocupações quanto à alta ingestão de vitamina C em indivíduos com condições

de saúde específicas, como síndrome de sobrecarga de ferro ou hemocromatose hereditária.

A vitamina C pode prevenir resfriados ou reduzir sua duração?

A ideia de que a vitamina C pode prevenir resfriados tornou-se popular na década de 1970, mas pesquisas têm desmascarado amplamente esse mito. Embora tomar vitamina C regularmente não pareça reduzir as chances de pegar um resfriado, algumas evidências sugerem que ela pode encurtar ligeiramente a duração de um resfriado ou diminuir a gravidade dos sintomas. Para a maioria das pessoas, manter uma dieta equilibrada com vitamina C adequada é suficiente para manter o sistema imunológico saudável sem tomar suplementos em altas doses.

A vitamina C reduz o risco de pressão alta e doenças cardíacas?

A relação entre a vitamina C e a saúde cardíaca permanece obscura. Alguns estudos observacionais de grande porte sugerem que uma maior ingestão de vitamina C — especialmente de frutas e vegetais — pode estar associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e derrames, provavelmente devido às suas propriedades antioxidantes, que protegem os vasos sanguíneos e reduzem o acúmulo de placa bacteriana. No entanto, ensaios clínicos que testam suplementos de vitamina C não demonstraram benefícios consistentes na prevenção ou redução de doenças cardíacas. Embora algumas evidências apontem para um efeito protetor, outros estudos não. Como resultado, não há recomendação específica para tomar mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina C para a saúde do coração.

Boas fontes alimentares de vitamina C

A vitamina C é abundante em muitas frutas e vegetais, o que torna fácil atender às suas necessidades diárias por meio de uma dieta balanceada.

Frutas ricas em vitamina C:

Frutas cítricas: laranjas, toranjas e limões;

Frutas vermelhas: morangos

Frutas tropicais: kiwi, manga, mamão e abacaxi

Tomates.

Vegetais ricos em vitamina C:

Vegetais crucíferos: brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor

Pimentões: pimentões verdes e vermelhos

Vegetais folhosos: espinafre, repolho, folhas de nabo e outros vegetais folhosos

Vegetais de raiz: batata-doce e batata branca

Alguns cereais, bebidas e alimentos processados são enriquecidos com vitamina C.

Dicas para maximizar a vitamina C em sua dieta

Alguns fatos simples podem ajudar você a obter ainda mais vitamina C em sua dieta.

O teor de vitamina C é maior em frutas e vegetais frescos e crus.

Cozinhar, especialmente ferver, pode reduzir os níveis de vitamina C. Opte por cozinhar no vapor ou no micro-ondas para minimizar a perda de nutrientes.

O armazenamento prolongado e a exposição à luz podem degradar a vitamina C.

Referências bibliográficas

Restivo, J.; LeWine, H.E. Myths and truths about vitamin C. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/nutrition/myths-and-truths-about-vitamin-c. Acesso em 06/07/2025.