Quer parar de consumir alimentos de origem animal, mas não sabe por onde começar? Eu posso te ajudar, e tenho certeza que sua jornada no mercado será mais simples, fácil e nutritiva.
É comum as pessoas adotarem o veganismo depois de se tornarem vegetarianas, afinal é mais fácil deixar de comer produtos de origem animal quando o processo é feito em partes, começando pela carne antes de passar para os ovos, leite e derivados. Mas mesmo que agora eles tenham que se limitar a fazer compras no mercado, os novos veganos podem facilmente achar desafiador substituir itens do menu anterior. Se você se identificou com esse grupo, não se desespere, pois certos ingredientes podem te ajudar neste processo e te deixar mais feliz e seguro na hora de se alimentar.
Sugiro aqui algumas orientações importantes para que você tenha produtos vegetarianos e veganos em sua despensa, ingredientes esses, que irão te ajudar a fazer suas receitas de maneira mais fácil. Podemos dizer que uma boa escolha nos ingredientes permite que você crie uma variedade de pratos saudáveis e especialmente eficientes em nutrientes. Sua lista de compras varia de acordo com o tamanho da sua família e seus alimentos favoritos, mas você sempre precisará combinar os principais ingredientes e temperos para realçar o sabor. Tenho certeza de que com essas dicas sua ida ao mercado será mais simples, fácil e nutritiva.
As escolhas alimentares são importantes não apenas por seu valor nutricional e seu papel em pratos vegetarianos ou veganos, mas também por serem os ingredientes mais comuns em receitas dietéticas que não envolvem carnes ou derivados de animais.
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), recomenda a substituição de 100 gramas de carne animal por uma concha de leguminosas. Por isso, lembre-se de consumir leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, milho, soja e seus derivados (tofu, leite de soja). Outros alimentos interessantes são cogumelos, sementes de chia, linhaça e quinoa. É importante mudar suas escolhas com frequência, pois cada tipo de proteína contém diferentes tipos de aminoácidos. Assim, alternar as fontes de proteína vegetal permitirá que você a consuma de forma equilibrada, tornando seu cardápio mais completo e variado.
Outro ponto muito importante para consumir todos os aminoácidos essenciais que você precisa é combinar uma leguminosa com um cereal, como o clássico feijão com arroz. Tubérculos e raízes também são boas opções. Então, não esqueça de comprar todos os tipos de arroz possível (branco, integral, selvagem, vermelho, cateto), assim como milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia, batata, inhame, cará, batata-doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca entre outros.
IMPORTANTE: O ácido fítico presente nas leguminosas e grãos (que também são fontes de zinco) pode atrapalhar a assimilação do nutriente pelo organismo. Para evitar o problema, recomenda-se deixar os grãos de remolho em água de 8 a 12 horas antes de cozinhá-los, com troca periódica da água.
Referências
FERNANDES, A.C. Tipos de feijões e técnicas de preparo utilizados em unidades produtoras de refeições das regiões Sul e Sudeste do Brasil. 2010. 158p. Dissertação de Mestrado apresentada ao Programa de Pós-Gradução em Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2010.
Brasil. Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/>. https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf Acesso em: 30 abril 2022.
SLYWITCH, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
https://ivu.org/veganguide/GUIA-DE-NUTRICAO-VEGANA-PARA-ADULTOS-DA-IVU.pdf Acesso em: 30 abril 2022.
Como referenciar esse post?
AQUINO, João Marcos. Alimentos nutritivos que não podem faltar em uma alimentação vegana (parte 1). Post 258. Nutrição Atenta 2022.
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