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Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3

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Não se deixe enganar pelo nome "ácido graxo". Os ácidos graxos ômega-3 são bons para o seu corpo. Essas gorduras saudáveis podem ajudar a manter seu coração saudável, proteger contra derrames e oferecer outros benefícios à sua saúde. De fato, a American Heart Association (AHA) recomenda ômega-3 de peixe e óleo de peixe há 20 anos para reduzir eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco ou derrame, em pessoas que já têm doenças cardiovasculares.

Pesquisas mostram que o ômega-3 é bom para a saúde de várias maneiras.

Saúde do coração. O ômega-3 beneficia o coração e os vasos sanguíneos, reduzindo os triglicerídeos, diminuindo o risco de arritmias, retardando o acúmulo de placas nas artérias e diminuindo ligeiramente a pressão arterial.

Artrite. Os ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide.

Desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3, particularmente um tipo de ômega-3 conhecido como DHA, são importantes para o desenvolvimento das funções cerebrais e visuais.

Prevenção de doenças. Estudos sugerem que pessoas que consomem mais ômega-3 podem ter menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade . Pesquisas têm sido controversas sobre se o ômega-3 reduz o risco de Alzheimer e demência.

Aumente a ingestão de ômega-3 por meio da dieta!

Você pode obter ômega-3 dos alimentos que come, especialmente peixes gordurosos e alguns alimentos vegetais.

As três formas de ômega-3 são: ácido alfa-linolênico (ALA); ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O ALA é encontrado principalmente em óleos vegetais, como óleo de canola e óleo de linhaça, enquanto frutos do mar são a melhor fonte de EPA e DHA. Alguns alimentos, como ovos, iogurte e leite, podem ser enriquecidos com ômega-3. Seu corpo pode converter pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA, mas não o suficiente para atender às suas necessidades.

A melhor abordagem para obter ômega-3 na sua dieta é incluir nozes, sementes e óleos saudáveis, além de peixes e outros alimentos enriquecidos com ômega-3. Essa abordagem pode ajudar você a obter uma variedade de gorduras saudáveis.


Peixes gordos: a melhor fonte de ômega-3

Peixes gordurosos ricos em EPA e DHA são uma excelente fonte de ômega-3. A American Heart Association recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixes gordurosos, ou peixes ricos em ômega-3, por semana. Cada porção deve ter cerca de 85 gramas. Exemplos de peixes gordurosos incluem: salmão, cavalinha, truta e sardinhas.


Alimentos ômega-3 de origem vegetal

Alimentos ricos em ALA incluem óleos vegetais, sementes e nozes, como: sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, nozes, óleo de canola e óleo de soja.

Entre os alimentos de origem vegetal, as sementes de linhaça moídas e o óleo de linhaça apresentam as maiores quantidades de ALA. Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de alimentos ricos em ALA é polvilhar sementes de linhaça moídas na granola.

Suplementos de ômega-3: o que considerar

Os suplementos de ômega-3 podem ser derivados de: óleo de peixe, óleo de fígado de peixe (como óleo de fígado de bacalhau), óleos de algas (vegetarianos). Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3 são geralmente leves, mas podem incluir hálito desagradável, suor com odor desagradável, dor de cabeça, azia, náusea e diarreia. A FDA recomenda limitar o total de EPA e DHA dos suplementos a, no máximo, 5 gramas por dia. Suplementos de ômega-3 podem ter efeito anticoagulante, o que significa que diminuem a capacidade de coagulação do sangue. Esse efeito pode ser agravado pelo efeito de medicamentos anticoagulantes como a varfarina. Qualquer pessoa que esteja tomando um medicamento anticoagulante deve consultar seu médico antes de tomar um suplemento de ômega-3. A maioria dos especialistas em saúde concorda que alimentos integrais, que contêm uma variedade de nutrientes, são a melhor fonte de ômega-3.


Referências bibliográficas


Restrito, J.; Fung, T. Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/nutrition/omega-3-foods-incorporating-healthy-fats-into-your-diet. Acesso em 06/07/2025.


Como referenciar este post?

MACHIAVELLI, Sabrina Kaely Vital. Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3. Post 774. Nutrição Atenta. 2025.

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Lêda
14 jul
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Eu gostei muito do post, ele é atual, assertivo e bem escrito.


Parabéns!

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