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  • Foto do escritorSabrina Kaely

A importância da hidratação para o desempenho esportivo


A desidratação induzida pelo exercício refere-se à perda de água corporal durante a atividade física e é mais relevante em atividades aeróbicas de longa duração, como por exemplo corrida e ciclismo (é mais relevante, isso não significa que em outras modalidades, como exercícios em academias, por exemplo, isso não aconteça). Esta perda de água altera o estado de hidratação do organismo da seguinte forma: em estado normoidratado, a desidratação leva a um estado hipoidratado ou pode ser referente também à transição de um estado hiperidratado para normoidratado.


A desidratação pode ser agravada pelas condições ambientais, como alta umidade, calor e ausência de vento; por tipo de roupas; por estado de hidratação anterior à prova e pelo aumento da intensidade do exercício. Um estado hipoidratado é caracterizado quando o indivíduo apresenta uma perda de água que ultrapassa 2% do peso corporal durante o exercício. Sendo assim, fique atento a sua produção de suor durante o exercício físico. Em clima quente, uma perda leve a moderada, de 2% a 4% do peso corporal, já resulta em diminuição significativas da capacidade aeróbica máxima.


A hipoidratação é tipicamente induzida pela ingestão de líquidos insuficiente anteriormente ao exercício e uso de diuréticos. Além da redução da capacidade aeróbica, a hipoidratação está associada ao surgimento da fadiga precoce, risco de exaustão aumentada durante o exercício físico e complicações renais. Os sintomas mais comuns são as chamadas câimbras pelo calor, associadas a uma grande quantidade de suor.


Um grau adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividades físicas se ingerido quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A água como única fonte de líquido durante atividades prolongadas pode trazer efeitos adversos ao desempenho. À medida que a ingestão de água aumenta ou se prolonga, á uma expansão do volume sanguíneo com significativa diluição plasmática. Imediatamente, são associados mecanismos de fisiológicos de concentração plasmática que possuem como resposta o aumento da diurese. Além do desconforto pelo aumento do volume da bexiga, a eliminação aumentada de urina provocaria uma maior excreção de sódio podendo instalar no indivíduo um quadro de hiponatremia.

Na tentativa de reter a água, ou seja, diminuir a diluição plasmática, surgiu a necessidade de acrescentar eletrólitos que minimizem esse efeito.


Dentre os eletrólitos, destaca-se o sódio, o qual é o íon mais abundante no plasma e, consequentemente, principal responsável por manter a osmolaridade plasmática. O sódio também é importante para a prevenção da hiponatremia. Nesse sentido, surgiram as bebidas esportivas, conhecidas popularmente, como isotônicos ou repositores hidroeletrolíticos.


Os isotônicos são assim chamados porque em sua formulação a concentração, principalmente, de glicose, e de sódio, seria equivalente a concentração plasmática, e isso lhes confeririam uma característica de mais rápida absorção e menor diluição do plasma.


Os benefícios do consumo de isotônicos, quando comparados com a água, dependem de alguns fatores: Qualidade de fluído ingerido; velocidade de esvaziamento gástrico do líquido e tempo de absorção no intestino. É importante que estas bebidas atendam algumas características e recomendações. Para cada hora de exercício propõe-se 500 a 2000 ml de água, 30 a 60g de carboidrato na diluição de 6 a 8% e 0,6 a 1,8g de sal/L. A temperatura ideal deve ser entre 15 a 22°C, e o sabor deve ser de acordo com a preferência do atleta.

A manutenção do estado de hidratação adequado não é apenas uma necessidade fisiológica, mas também proporciona vantagens e relação à performance, ao mesmo tempo em que reduz os riscos de problemas médicos ou de lesões decorrentes da hipoidratação.

 

Fonte:

TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2. Ed. São Paulo: Atheneu, 2012.


Como referenciar este post?

MACHIAVELLI, Sabrina Kaely Vital. A importância da hidratação para o desempenho esportivo. Post 642. Nutrição Atenta. 2024.

Instagram: @nutricionistasabrinakaely


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