Alimentação Vegetariana: Distensão abdominal e Gases


Iniciou uma alimentação a base de plantas, e logo na primeira semana já parece que você não vai conseguir? O abdômen fica distendido, muitos gases e até as idas ao banheiro aumentaram? É esperado que com a transição para uma alimentação vegetariana, haja um aumento do consumo de fibras, e uma adaptação da nossa microbiota intestinal à nova alimentação.


As fibras são os nutrientes preferidos das bactérias intestinais benéficas à nossa saúde. O problema é que essas bactérias fermentam as fibras, levando à formação de gases, que muitas vezes nos causam desconforto e distensão abdominal.


Pense que você passou uma vida inteira com outro padrão de alimentação, é normal você sentir esse desconforto. Fique tranquilo porque vou te dar algumas dicas que irão te ajudar a melhorar essa situação.

A sua microbiota intestinal (aquelas bactérias que estão no seu intestino) estava acostumada a trabalhar com a presença de outras quantidades de nutrientes e passa a ter que lidar com essa mudança. O aumento repentino na quantidade de fibras resulta em maior fermentação e formação de gases.


Para prevenir e melhorar o desconforto:


- Mastigue muito bem os alimentos. Quando comemos rápido e não mastigamos bem, chegam pedaços grandes no intestino que dificultam a ação das nossas enzimas digestivas.

- Aumente a quantidade de fibras de maneira gradual. No início, escolha os alimentos (principalmente cereais) em formas não 100% integrais, para permitir que seu corpo se adapte aos poucos.

- Deixe as leguminosas de molho pelo menos 12hs! Isso é extremamente importante para favorecer a digestão do grão.

- Escolha as leguminosas que causam menos desconforto: lentilhas, ervilhas.

- Beba pequenos volumes de chás digestivos aquecidos após as refeições ou nos intervalos das refeições (cerca de 50 ml). Alguns exemplos são: hortelã, erva-doce, erva-cidreira, capim-limão, gengibre, alecrim, camomila, boldo, louro.

- Evite também bebidas com gás. Esses líquidos acabam levando a uma maior sensação de distensão abdominal e podem provocar maior desconforto.

- Aumente o consumo de água. Isso mesmo, a água auxilia na lubrificação das paredes intestinais e na movimentação do bolo fecal, evitando constipação e a formação de gases. Consumir pouca água provoca o efeito reverso: intestino preso.


A maioria das pessoas que estão em transição para uma dieta vegetariana/vegana percebe um aumento de gases e desconforto no início, mas que diminui nas próximas semanas e rapidamente normaliza. Seja paciente, tudo vai ficar bem.


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Como referenciar esse post?


AQUINO, João Marcos. Alimentação Vegetariana: Distensão abdominal e Gases. Post 278. Nutrição Atenta 2022.

Instagram: @j.marcos_nutri

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