Que a cafeína interfere no sono não é nenhuma novidade, agora a quantidade e quando tomar uma bebida que contenha esta substância para que ela não venha a interferir no sono foi desvendado recentemente, ano passado, em uma revisão sistemática e meta-análise. O sono é um pilar fundamental do nosso bem-estar físico e emocional, de acordo com as diretrizes atuais que indicam a importância de adultos saudáveis dormirem de sete a nove horas por noite. No entanto, o sono insuficiente está se tornando um desafio crescente para a saúde pública, afetando entre 20% e 45% da população global. A falta de sono adequado não apenas compromete o funcionamento cognitivo e o humor, mas também aumenta o risco de acidentes e lesões. A longo prazo, a privação crônica de sono está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, distúrbios mentais e outros problemas de saúde, impactando tanto o indivíduo quanto a sociedade como um todo.
Para abordar essa questão, recomendações para promover comportamentos positivos relacionados ao sono foram desenvolvidas, visando otimizar tanto a quantidade quanto a qualidade do sono. Uma dessas recomendações comuns é evitar a ingestão de cafeína próximo à hora de dormir. A cafeína, um estimulante amplamente disponível encontrado em alimentos, bebidas e medicamentos, é consumida por cerca de 80% da população mundial.
A cafeína é um antagonista da adenosina sugerido para reduzir agudamente a pressão do sono através da ação no componente homeostático da regulação sono-vigília. Esta ação estimula o sistema nervoso central com consequente diminuição da percepção de fadiga e sonolência. Por esse motivo, a cafeína é comumente consumida ao longo do dia em resposta ao sono insuficiente para promover um estado de vigília. No entanto, o uso de cafeína para estimular a vigília pode resultar em comprometimento do início e manutenção do sono subsequente, criando potencialmente um ciclo de diminuição do sono e subsequente dependência de cafeína.
Posto isso, o estudo traz as seguintes orientações:
O intervalo entre um café ou outra bebida que contenha 100mg de cafeína e a hora de dormir precisa ser de pelo menos 8 horas e para doses de 200mg, pelo menos 13h.
Quanto maior a dose de cafeína consumida e quanto mais próxima da hora de dormir for a ingestão, maiores serão as reduções no tempo total de sono. Isso significa que se alguém consome uma grande quantidade de cafeína pouco antes de ir para a cama, é mais provável que experimente uma redução significativa no tempo total de sono em comparação com alguém que consome uma quantidade menor de cafeína ou que a consome mais cedo ao longo do dia.
Com a meia-vida da cafeína variando até oito horas em adultos saudáveis, é provável que o efeito da cafeína no sono seja diferente entre os indivíduos. Portanto, os consumidores devem considerar os horários limite fornecidos como ponto de partida e ajustar a quantidade e o horário da ingestão de cafeína em resposta ao efeito no sono subsequente.
Fonte: GARDINER C., et al. The effect of caffeine onsubsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. v.69, 2023.
Como referenciar este post?
MACHIAVELLI, Sabrina Kaely. Cafeína e sono: qual é o melhor horário para a última xícara?. Post 626. Nutrição Atenta. 2024.
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