Se expor ao sol diariamente traz diversos benefícios a saúde pois, esta exposição estimula a produção de vitamina D, não à toa ela também é conhecida como a vitamina do sol. Mas você já se perguntou como a exposição solar é convertida em vitamina? Vamos lá que eu te explico!
Podemos encontrar dois compostos com atividade de vitamina D na natureza: O ergocalciferol (vitamina D2) que é obtido através de leveduras e plantas, este é utilizado para enriquecimento e fortificação de alimentos, e a vitamina D3 – colecalciferol – que é formado na pele pela irradiação do 7-deidrocolesterol (encontrado na epiderme e derme) pelos raios UV-B.
Com a exposição aos raios UV-B, o 7-deidrocolesterol gera o pré-calciferol (pró vitamina D3). O pré-calciferol, pela ação da temperatura da pele, sofre isomerização (transformação) para colecalciferol, o qual é absorvido pela circulação sanguínea.
Excesso de sol pode causar intoxicação desta vitamina?
Embora o excesso de vitamina D por via oral possa causar fraqueza, náuseas, perda de apetite, dor de cabeça, dores abdominais, cãibras, diarreias, além de hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue) condição que pode ser fatal, a exposição ao sol não resulta em intoxicação, porque, em caso de excesso, o organismo transforma a vitamina D em metabólitos inativos para se proteger.
Biodisponibilidade
Quando a exposição ao sol é inadequada, é essencial que a vitamina seja ofertada através dos alimentos, são fontes de vitamina D (maior concentração para a menor):
Óleo de fígado de bacalhau, sardinha enlatada em óleo, ovo cozido, carne bovina, manteiga e iogurte.
Como a vitamina D é lipossolúvel, ou seja, para ser transportada em nosso corpo precisa de uma gordura, quando ingerida é incorporada aos quilomícrons (transportadores de gorduras) e absorvida pelo sistema linfático. A absorção é maior no intestino delgado e estima-se que cerca de 80% dela seja absorvida. Portanto considera-se que não há problemas de biodisponibilidade desta vitamina em indivíduos saudáveis.
Recomendações
A recomendação para homens e mulheres maiores de 19 anos são de 600UI (Unidades Internacionais) por dia. Através da alimentação é possível chegar a estes níveis consumindo: 2 copos de leite integral, 1 fatia pequena de queijo minas Frescal, 1 sardinha pequena em óleo (125g), 1 ovo cozido.
Apesar de parecer fácil atingir esta recomendação, dados do NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) descobriram que a ingestão média de vitamina D proveniente de alimentos e suplementos em mulheres com idades entre 51 e 71 anos foi de 308 UI por dia, mas apenas 140 UI eram provenientes de alimentos (incluindo produtos fortificados). Em todo o mundo, cerca de 1 bilhão de pessoas têm níveis inadequados de vitamina D no sangue, e as deficiências podem ser encontradas em todas as etnias e grupos etários.
Devo suplementar vitamina D?
Certamente se existe uma deficiência o suplemento deve ser indicado, mas faça isso com a recomendação de um bom nutricionista, pois ele além de poder prescrever este suplemento ele pode ajudar a melhorar sua alimentação de forma geral com a adoção de novo hábitos alimentares. Além disso prescrever um suplemento exige conhecimento por parte do profissional, a vitamina D por exemplo é melhor biodisponível na sua versão em gotas (em veículo lipídeo), que pode ser encontrada tanto na versão D2 e D3. Portanto antes de iniciar qualquer suplementação, consulte um nutricionista.
Referências:
COZZOLINO, S. M. F; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: Nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença Barueri, SP Manole, 2013
HARVARD. School of Public Health. Vitamin D. March 2020 < https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/>. Acesso em 01/11/2021
SEIXAS D.; REIS J. Manual de Micronutrientes: Funções, alimentos fontes e suplementação. Ebook (Licenciado para - Sabrina Kaely Vital Machiavelli - 02126201180 - Protegido por Eduzz.com).
Como referenciar este post?
MACHIAVELLI, Sabrina. Como o sol fornece vitamina D?. Post 177. Nutrição Atenta. 2021
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