Será?
Você já deve ter lido ou ouvido muitas coisas sobre o consumo deste mineral, e principalmente do seu principal alimento fonte, o leite. Que o leite é inflamatório (mito), que não precisamos do leite de vaca após o desmame do leite materno, pois os vegetais verdes escuros poderiam suprir a ingestão deste mineral. Então, como de costume, vamos ver o que a ciência tem a nos dizer!
O cálcio (Ca) é o mineral mais abundante no corpo humano, além de exercer papel na saúde óssea, ele está envolvido nas funções cardiovascular, muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal. As principais fontes alimentares de Ca são leite e seus derivados, que contribuem de forma significativa para a ingestão total deste mineral na dieta.
A saúde óssea é o indicador utilizado para estabelecer as recomendações de ingestão de Ca, que variam conforme a idade e o estado fisiológico, sendo que, em períodos de rápido crescimento como final da infância e adolescência, a necessidade de cálcio é superior. Nessa fase ocorre, além do crescimento ósseo, um aumento no depósito mineral até que o pico de massa óssea (por volta dos vinte anos) seja alcançada.
Vamos falar de biodisponibilidade. Conseguimos absorver o Ca de origem vegetal, igual ao de origem animal? Não!
A biodisponibilidade de Ca das dietas é variável e depende de vários fatores, os alimentos de origem vegetal, os verdes escuros, que ganharam “fama por poder substituir o leite” possuem baixa biodisponibilidade pois os vegetais possuem oxálico e fitato, que podem interferir negativamente na absorção. O espinafre, por exemplo, rico em oxálico quando consumido é absorvido apenas 5,1% do Ca, comparada a 32,1% no leite, ou seja, para chegarmos na mesma proporção de absorção do leite (240 ml) a ingestão de espinafre seria impossível (mais de 1kg).
Além disso, a absorção de Ca é dependente do estado nutricional adequada da vitamina D, em casos de deficiência o metabolismo ósseo é significativamente afetado como resultado da redução da absorção ativa de cálcio.
Portanto, a melhor forma do nosso corpo absorver o Ca é quando ele vem da sua principal fonte, o leite e seus derivados.
Na idade adulta, a formação e a reabsorção óssea estão estáveis, assim a ingestão deste mineral deve ser mantida ao redor de 1.000mg/dia para ambos os sexos, isso equivale a aproximadamente o consumo diário de dois copos de leite (250ml), 1 lata de sardinha e 1 pote de iogurte natural (90g).
Indivíduos com intolerância ou alergia aos componentes do leite devem fazer acompanhamento nutricional adequado para que o consumo deste mineral seja suprido.
Fontes:
POLTRONIERI, F.; ROSSI, L. Tratado de nutrição e dietoterapia. 1. E. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019.
SEIXAS D.; REIS J. Manual de Micronutrientes: Funções, alimentos fontes e suplementação. Ebook (Licenciado para - Sabrina Kaely Vital Machiavelli - 02126201180 - Protegido por Eduzz.com).
Como referenciar este post?
MACHIAVELLI, Sabrina. Não precisamos de leite para obtermos cálcio! Será?. Post 193. Nutrição Atenta. 2021.
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