Novas Diretrizes de Prática Clínica para Nutrição Esportiva
- Sabrina Kaely
- há 12 minutos
- 6 min de leitura
Quentíssima!
Foi publicada em 11 de junho de 2025 a nova Diretriz feita por NUTRICIONSTAS! O objetivo foi elaborar uma diretriz de prática clínica sobre nutrição e exercício físico para melhorar as práticas baseadas em evidências. Trata-se de uma diretriz de prática clínica elaborada com base nas recomendações propostas pelo sistema GRADE.
A Diretriz enfatiza que os estudos relacionados à nutrição esportiva apresentaram um tamanho amostral relativamente pequeno, o que limita a generalização dos resultados para todos os praticantes de exercícios físicos ou atletas de alto rendimento. Por exemplo, estudos relacionados à nutrição esportiva foram desenvolvidos principalmente com homens, enquanto estudos com mulheres são escassos. Além disso, nossas Diretrizes se concentram principalmente em adultos, visto que informações sobre nutrição aplicada ao exercício físico para crianças, adolescentes e idosos são escassas.
Resumo das principais Recomendações
Carboidratos
- As recomendações variam de 3-5 g/kg/dia para exercícios de baixa intensidade a 8-12 g/kg/dia para exercícios de alta intensidade com duração superior a 4-5 horas.
- Estratégias como a carga de carboidratos (8-12 g/kg/dia 24-48 horas antes da competição) devem considerar a tolerância gastrointestinal.
- Para recuperação do glicogênio muscular em 24 horas, a organização alimentar deve ser feita em parceria com o atleta, considerando a demanda energética e as preferências individuais.
Restrição de Carboidratos
- As reservas de carboidratos no corpo são limitadas, enquanto as reservas de triacilgliceróis são praticamente ilimitadas, permitindo que os triacilgliceróis forneçam energia durante o exercício e preservem os estoques de glicogênio.
- Estudos têm investigado a capacidade do músculo esquelético de otimizar a oxidação de ácidos graxos em resposta a dietas com baixo teor de carboidratos.
- Intervenções com restrição de carboidratos, como "sleep low", "train twice a day" ou "treinar em jejum", foram utilizadas para manipular a disponibilidade de carboidratos e influenciar o tipo de substrato energético utilizado pelos músculos esqueléticos.
Restrição de Carboidratos (Revisões Sistemáticas com Metanálise)
- Dietas cetogênicas podem não afetar ou reduzir a massa livre de gordura (FFM), especialmente a massa muscular, mas isso depende da magnitude do déficit energético e da ingestão de proteínas.
- A restrição de carboidratos foi associada a pior desempenho em exercícios de alta intensidade, menor capacidade de oxidação de glicose e aumento no custo de oxigênio.
- Dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar os níveis de interleucina-6 e hepcidina, prejudicando o metabolismo do ferro, e causar alterações negativas na integridade da barreira intestinal e nos marcadores de formação da massa óssea.
Proteínas
- A manutenção da massa muscular esquelética depende do equilíbrio dinâmico entre a síntese e a degradação de proteínas.
- A ingestão proteica recomendada para adultos sedentários é de 0,8 a 1,0 g/kg/dia, enquanto para praticantes de exercício físico é de 1,2 a 2,2 g/kg/dia.
- Para indivíduos focados em hipertrofia muscular, a recomendação proteica é de 1,6 a 2,2 g/kg/dia.
- Proteínas com maior quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, promovem maior estimulação da síntese proteica muscular (SPM).
- A fonte proteica não parece relevante para a hipertrofia muscular em indivíduos com alta ingestão proteica (1,6-2,2 g/kg/dia), mas permanece desconhecido para aqueles com ingestão sub-ótima (< 1,6 g/kg/dia).
- Recomenda-se consumir 20 a 40 g de proteína por refeição ou 0,25-0,30 g de proteína/kg/refeição (adultos jovens) e 0,4 g de proteína/kg/refeição (idosos) para estimular ao máximo a SPM.
- Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia não parece crucial para ganhos de massa muscular, sendo a adequação da ingestão total o fator mais importante.
- Não é necessário consumir proteína imediatamente após o exercício para promover maiores ganhos de massa muscular, sendo a ingestão diária total mais importante.
- A ingestão de proteínas não tem efeito ergogênico, devendo ser orientada para manter a massa muscular e otimizar as adaptações induzidas pelo treinamento.
Lipídios
- A ingestão de lipídios é essencial para atender às demandas energéticas diárias, além de serem componentes cruciais das membranas celulares, da produção hormonal e do transporte de vitaminas lipossolúveis.
- Os lipídios são encontrados nos alimentos principalmente na forma de triacilgliceróis (TAG), classificados como saturados e insaturados, com os ácidos graxos variando de 2 a 24 carbonos.
- TAGs são encontrados como triglicerídeos de cadeia média (TCM), longa (TCL) e muito longa (TVCL), sendo os TCLs os mais abundantes na dieta humana.
- TCMs, como os encontrados no óleo de coco, não influenciam o desempenho físico.
- Ácidos graxos poli-insaturados ω-3 e ω-6 são essenciais e devem ser consumidos na dieta, com o ω-3 potencialmente beneficiando a massa muscular, embora as evidências sejam conflitantes.
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão total de lipídios seja de até 30% das necessidades energéticas totais.
- A ingestão aguda de lipídios antes do exercício físico não promove efeitos positivos no desempenho físico, mas a ingestão diária recomendada deve ser de no mínimo 25% a 30% das necessidades energéticas totais.
- Em condições de baixa disponibilidade energética, é essencial ajustar a ingestão de lipídios para prevenir distúrbios hormonais, imunológicos e metabólicos associados à baixa ingestão de lipídios.
Micronutrientes
- A demanda por micronutrientes é maior em atletas de elite devido à excreção aumentada e às necessidades para adaptações induzidas pelo treinamento.
- A abordagem "alimentos primeiro" é recomendada, priorizando a obtenção de nutrientes de alimentos em vez de suplementos.
- Em casos de ingestão inadequada de energia, baixa qualidade da dieta ou redução da absorção intestinal, a suplementação de micronutrientes pode ser viável
SUPLEMENTOS
Cafeína
- A suplementação com cafeína melhora o desempenho em exercícios aeróbicos de resistência, força e potência anaeróbica, devido ao seu efeito antagonista nos receptores de adenosina no sistema nervoso central.
- A resposta individual à cafeína pode variar devido a fatores como consumo habitual e genética, mas a suplementação é eficaz independentemente do consumo prévio.
- A dose ideal de cafeína varia de 3 a 6 mg/kg de massa corporal, sendo as cápsulas a forma de suplementação preferida.
Creatina
- A creatina otimiza a ressíntese de ATP durante exercícios de alta intensidade e curta duração, com dois protocolos comuns: carga (20 g/dia por 5-7 dias) e manutenção (0,03-0,05 g/kg por 28 dias).
- A ingestão de carboidratos com creatina otimiza sua absorção pelo músculo esquelético.
- A creatina monohidratada é a principal forma devido à sua alta biodisponibilidade, estabilidade, baixo custo e evidências científicas.
- Creatina tem efeitos positivos na força muscular dos membros inferiores (agachamento e leg press) e superiores (supino).
- Não melhora o desempenho no pico de potência, mas tem efeitos positivos na potência média em sprints de bicicleta.
- Suplementação com creatina é endossada por organizações como o COI e ACSM, sendo segura nas doses recomendadas para adultos saudáveis.
Beta-Alanina
- A beta-alanina é um aminoácido não proteogênico essencial para a síntese de carnosina no músculo esquelético, que atua na homeostase ácido-base, regulação do Ca2+ e como antioxidante.
- A suplementação crônica de beta-alanina (3,2 a 6,4 g/dia por 4 a 12 semanas) aumenta o conteúdo de carnosina muscular em 40 a 100%, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade de 30 segundos a 10 minutos.
- A suplementação deve ser dividida em doses menores ao longo do dia para evitar a parestesia, um efeito colateral agudo caracterizado por formigamento.
Bicarbonato de Sódio
- O bicarbonato de sódio (HCO3-) é o principal tampão extracelular no sangue, neutralizando os íons H+ durante o exercício de alta intensidade.
- A suplementação de bicarbonato de sódio visa aumentar a concentração de bicarbonato no sangue, aumentando a reserva de tampão extracelular.
- A suplementação pode ser aguda (0,3 g/kg de massa corporal 60-180 minutos antes do exercício) ou crônica (0,4 a 0,5 g/kg/dia por 3-7 dias, divididos em doses menores).
- Os efeitos colaterais do bicarbonato de sódio incluem náuseas, vômitos, dor abdominal, flatulência e diarreia, que podem ser minimizados com doses menores e ingestão com refeições ricas em carboidratos.
- O bicarbonato de sódio melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 12 minutos, como esportes de combate, ciclismo, corrida e natação.
Nitrato
- O óxido nítrico (NO) é uma molécula gasosa que regula funções essenciais como vasodilatação, respiração mitocondrial e contratilidade muscular.
- O nitrato, presente em vegetais como beterraba, contribui para a produção de NO, influenciando o metabolismo relacionado ao exercício físico.
- O nitrato melhora o desempenho em atividades como ciclismo, corrida, remo e esportes de equipe, reduzindo o custo de oxigênio em exercícios submáximos.
- A suplementação de nitrato é mais eficaz em exercícios de 2 a 10 minutos e pode melhorar o desempenho em exercícios contínuos de até 30 minutos.
- Indivíduos com alto condicionamento aeróbico (VO2max ≥ 65 ml/kg/min) podem não se beneficiar significativamente da suplementação de nitrato.
- É recomendado o consumo agudo ou crônico de nitrato em doses > 5 mmol (> 310 mg), com a última dose ingerida ≥ 120 minutos antes do exercício, evitando o uso de enxaguantes bucais antibacterianos.
Verifique o texto na íntegra através do link:
Como referenciar este post?
MACHIAVELLI, Sabrina Kaely Vital. Novas Diretrizes de Prática Clínica para Nutrição Esportiva. Post 764. Nutrição Atenta. 2025.
