Alimentos integrais, como saber se realmente valem a pena?


A grande maioria dos estudos epidemiológicos demostram que quanto maior o consumo de grãos e cereais integrais, menor o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes do tipo 2, câncer do intestino e doenças cardiovasculares, e de mortalidade por todas as causas. Estes dados sugerem fortemente que o consumo de alimentos integrais é sim, benéfico à saúde de modo geral. Mas aquele pão 8 grãos comprado no mercado realmente vale a pena?



Com o conhecimento de que o consumo de fibras pode tornar uma alimentação mais saudável e trazer benefícios à saúde, a indústria alimentícia nos oferece várias possibilidades de alimentos embalados e rápidos ao consumo. Ao andarmos nos mercados é possível encontrarmos versões integrais com grande apelo e sinônimo de “alimento saudável. ” Entretanto, vale destacar que a grande maioria destes alimentos entram na categoria de ultraprocessados, então seguem aqui três dicas de como não cair em ciladas da indústria.


Primeira dica: leia o rótulo dos alimentos (Dica de Ouro)

Muitas pessoas já estão habituadas a ler as informações nutricionais dos rótulos, que nos informam sobre a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras e quantidade de fibra contida no alimento. Mas, embora essas informações sejam relevantes, elas não determinam a saudabilidade (se o alimento é saudável ou não), isso é determinado pelos ingredientes contidos nele, essa é a chave para saber se um alimento é processado ou ultraprocessado.


Como é possível observar na imagem acima, esta barra de cereal contém pouquíssima fibra e além disso em sua lista de ingredientes vemos que o primeiro ingrediente é o xarope de glicose, indicando assim que a “barra de cereal” na verdade contém muito mais açúcar do que cereais integrais.


Segunda dica: opte pelas versões integrais de alimentos minimamente processados.

Um exemplo é o arroz, se você quer aumentar o consumo de fibras, uma opção é ir substituindo o arroz branco pelo integral, vá aos poucos para ir se adaptando ao modo de preparo, sabor, consistências, mas lembre-se: esta não é a única maneira de consumir fibras, estas estão presentes nas frutas, verduras e leguminosas.


Terceira dica (que vai te ajudar a pôr em prática a primeira): Use a tecnologia a seu favor!

Existe um aplicativo chamado Desrotulando, este, é o primeiro aplicativo de food score do Brasil, feito por nutricionistas, sem modismos ou radicalismos. Com ele é possível scanear o código de barra do alimento e o aplicativo lhe mostrará de forma bem didática se realmente o que diz no rótulo condiz com o que tem dentro dele.

Lembre-se, escolher alimentos integrais a não ultraprocessados, de fato é uma boa escolha alimentar, mas isso não quer dizer que você sempre tenha que escolher as versões integrais em detrimento das refinadas, o que determina a saúde como um todo são as escolhas alimentares diárias e constantes aliadas a um estilo de vida saudável.


Fonte: GUALANO B.; COELHO, D.; BANATTI, F.; ARTIOLI, G.; ROSCHEL, H. Alimentação saudável: Perguntas e respostas ao sabor da ciência. São Paulo: Editora Senac São Paulo, 2020.


Como referenciar este post?

MACHIAVELLI, Sabrina. Alimentos integrais, como saber se realmente valem a pena? . Post 240. Nutrição Atenta. 2022.

Instagram: @nutricionistasabrinakaely.

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