Ah, a proteína! Com a “demonização” do pobre do carboidrato, a proteína ganhou e vem ganhando muitos fãs, principalmente os adeptos a atividade física, mas você sabe quanto de proteína seu corpo precisa? Será que quanto mais melhor? E um último questionamento... nosso corpo é capaz de utilizar toda a proteína ingerida, quando ultrapassada a recomendação diária? Vamos ver as repostas que a ciência nos dá!
Primeiramente vamos entender o que é uma proteína.
A proteína é encontrada em todo o corpo - nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente todas as outras partes ou tecidos do corpo. Ela compõe as enzimas que impulsionam muitas reações químicas e a hemoglobina que transporta o oxigênio no sangue. Pelo menos 10.000 proteínas diferentes fazem de você o que você é e o mantêm assim.
A proteína é feita de mais de vinte blocos de construção básicos chamados aminoácidos. Como não armazenamos aminoácidos, nosso corpo os produz de duas maneiras diferentes: do zero ou modificando outros. Nove aminoácidos - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - conhecidos como aminoácidos essenciais devem vir dos alimentos.
Quanto de proteína eu preciso?
A National Academy of Medicine recomenda que os adultos consumam um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia, ou seja, uma pessoa saudável pesando 70kg, precisa ingerir 56g de proteína/dia, isso equivale a 180g de peito de frango grelhado.
Absorção e utilização.
Após a ingestão oral, a digestão das proteínas é iniciada no estômago pela pepsina na presença de ácido clorídrico e continua no duodeno pela secreção de proteases pancreáticas e proteases de enterócitos. Os produtos finais da digestão incluem fragmentos de peptídeos e aminoácidos livres que são absorvidos quase exclusivamente no intestino delgado, ou seja, de 40% a 50% dos aminoácidos vindos da digestão das proteínas ficam no próprio intestino para serem utilizados. Curiosamente apenas cerca de 10% da proteína ingerida é utilizada para a síntese de proteína do músculo esquelético. Esse fato curioso nos coloca a pensar: Ingerir mais proteínas as torna disponíveis para utilização muscular?
Bom, antes de responder a esta pergunta precisamos lembrar que a recomendação de 0,8g por quilo de peso atende a maioria da população saudável não praticante de atividade física, em outras condições como: atletas, patologias que causam catabolismo intenso das proteínas, estratégias para emagrecimento e praticantes de atividade física (não atletas) têm recomendações de proteína diferentes, porém o que vemos na prática é uma ingestão extremamente exagerada, enaltecendo apenas este nutriente e esquecendo que todos os macro e micronutrientes são importantes no contexto de uma alimentação saudável.
Pensando nisso Stokes e colaboradores publicaram um artigo de revisão em 2018 na revista Nutrients mostrando que, mesmo em indivíduos ativos que buscam aumentar a massa muscular, consumir uma quantidade exagerada de proteína não traz efeitos adicionais, sendo assim o consumo de 1,6g de proteína por quilo de peso/dia (até 2,2g/kg/dia), distribuídos em todas as refeições/dia, mostrou promover ganhos adicionais na massa corporal magra, além daqueles observados apenas com exercícios de resistência. Essa quantidade (1,6g/kg de peso/dia) pode ser alcançada com a ingestão de duas unidades de peito de frango grelhado por dia, por exemplo.
O que acontece com o excesso?
Não existe um mecanismo de armazenamento do excesso de proteínas vindas da alimentação, sendo assim qualquer aminoácido ingerido através do alimento fonte de proteína, além da necessidade diária, é imediatamente oxidado e excretado na forma de nitrogênio. Além disso, um alimento fonte de proteína não apresenta apena este nutriente em sua composição, principalmente os de origem animal contém gorduras saturadas que se consumidas em excesso podem trazer riscos à saúde como aumento do colesterol e doenças cardíacas. Portanto, a recomendação de proteína varia de acordo com cada indivíduo, e isso leva em consideração seu estado de saúde e nível de atividade física, consumir mais que o recomendado não significa que seu corpo irá utilizar os aminoácidos fornecidos pela proteína e por fim, não, quanto mais não é melhor.
Referências:
COZZOLINO, S. M. F; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: Nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença Barueri, SP Manole, 2013
RON M.; GLEESON M.; GREENHAFF P. L. Bioquímica do Exercício e Treinamento. Barueri, SP Manole, 2000
STOKES, T.; HECTOR, AJ; MORTON, RW; MCGLORY, C.; PHILLIPS, S.M Perspectivas recentes em relação ao papel da proteína dietética para a promoção da hipertrofia muscular com o treinamento físico de resistência. Nutrients 2018 , 10 , 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Como referenciar este post?
MACHIAVELLI, Sabrina. Proteína: Saiba quanto seu corpo realmente usa deste macronutriente. Post 181. Nutrição Atenta. 2021.
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