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Alimentação X Corrida: Tudo que precisa saber para se planejar durante suas provas


Os corredores estão começando a prestar cada vez mais atenção na sua alimentação. Ninguém questiona a importância do treino, mas a importância da nutrição tem frequentemente subestimada. Segundo o especialista no assunto Asken Jeukendrup

Segue algumas dicas para o seu planejamento durante as provas:

 

SEMANAS ANTES

☑️Treine seu plano de nutrição de corrida, treine com as bebidas ou com géis ou o que você usará, seja suplementos ou alimentos.


DIAS ANTES DA PROVA

☑️Aumente sua ingestão de carboidratos.

☑️Reduzir o consumo de fibras de 1 a 2 dias antes do evento, se você costuma sofrer de problemas gastrointestinais.


 CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-CORRIDA

☑️Tome seu café da manhã de corrida padrão que você treinou antes.

☑️Evite alimentos ricos em fibras, gorduras e alto teor de proteína.

☑️Almeje para pelo menos 100 gramas de carboidratos.

☑️Beba bastante líquido e verifique a hidratação.


 1 HORA ANTES

☑️Pode abastecer-se 5-15 min antes do início (ex: um gel com alguns goles de água ou alguns goles de isotônico), mas algo que já tenha sido testado antes.


 DURANTE SUA CORRIDA

☑️Atenha-se ao seu plano de nutrição.

☑️Não experimente nada de novo. Atenha-se ao que você praticou.

☑️Tentar usar 30-60 gramas de carboidratos por hora de atividade.

☑️Use géis de bebidas esportivas, mastigáveis, barras, dependendo de sua preferência pessoal. Você pode misturar e combinar para atingir suas metas de carboidratos.

☑️Evite a ingestão de gorduras e proteínas e fibras durante a corrida.

☑️Não exagere na agua, mas também não consuma pouco. Tente igualar sua ingestão de agua com sua perda de suor. Alguma perda de peso no final (2% do seu peso corporal é bom).

☑️Não use de forma excessiva sal e eletrólitos.

 

Atenha-se ao que você testou e ao que você sabe que funcionará. Não experimente nenhum suplemento novo ou estratégia nova, tudo deve ser testado antes das prova, no período dos treinos.


Sempre procure um profissional para auxiliá-lo na sua individualidade, analisar suas preferências, se possui alguma patologia ou alguma especificidade para assim uma segurança e melhor desempenho durante suas atividades.

 

Referências bibliográficas

 

1.      Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620, 2014.

2.      Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S17-27, 2011.

3.      Jeukendrup AE and Gleeson M. Sports nutrition 2nd edition Human Kinetics Champaign IL. 2010 (ISBN-13: 978-0736079624, ISBN-10: 0736079629)

4.      Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.

5.      Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

6.      de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 44 Suppl 1:S79-85, 2014.


Como referenciar este post?


NERES, Antônio. Alimentação x corrida: Tudo que precisa saber para se planejar durante as provas. Post 635. Nutrição Atenta. 2024.

Instagram: @neresnutri

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