Os corredores estão começando a prestar cada vez mais atenção na sua alimentação. Ninguém questiona a importância do treino, mas a importância da nutrição tem frequentemente subestimada. Segundo o especialista no assunto Asken Jeukendrup
Segue algumas dicas para o seu planejamento durante as provas:
SEMANAS ANTES
☑️Treine seu plano de nutrição de corrida, treine com as bebidas ou com géis ou o que você usará, seja suplementos ou alimentos.
DIAS ANTES DA PROVA
☑️Aumente sua ingestão de carboidratos.
☑️Reduzir o consumo de fibras de 1 a 2 dias antes do evento, se você costuma sofrer de problemas gastrointestinais.
CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-CORRIDA
☑️Tome seu café da manhã de corrida padrão que você treinou antes.
☑️Evite alimentos ricos em fibras, gorduras e alto teor de proteína.
☑️Almeje para pelo menos 100 gramas de carboidratos.
☑️Beba bastante líquido e verifique a hidratação.
1 HORA ANTES
☑️Pode abastecer-se 5-15 min antes do início (ex: um gel com alguns goles de água ou alguns goles de isotônico), mas algo que já tenha sido testado antes.
DURANTE SUA CORRIDA
☑️Atenha-se ao seu plano de nutrição.
☑️Não experimente nada de novo. Atenha-se ao que você praticou.
☑️Tentar usar 30-60 gramas de carboidratos por hora de atividade.
☑️Use géis de bebidas esportivas, mastigáveis, barras, dependendo de sua preferência pessoal. Você pode misturar e combinar para atingir suas metas de carboidratos.
☑️Evite a ingestão de gorduras e proteínas e fibras durante a corrida.
☑️Não exagere na agua, mas também não consuma pouco. Tente igualar sua ingestão de agua com sua perda de suor. Alguma perda de peso no final (2% do seu peso corporal é bom).
☑️Não use de forma excessiva sal e eletrólitos.
Atenha-se ao que você testou e ao que você sabe que funcionará. Não experimente nenhum suplemento novo ou estratégia nova, tudo deve ser testado antes das prova, no período dos treinos.
Sempre procure um profissional para auxiliá-lo na sua individualidade, analisar suas preferências, se possui alguma patologia ou alguma especificidade para assim uma segurança e melhor desempenho durante suas atividades.
Referências bibliográficas
1. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620, 2014.
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Como referenciar este post?
NERES, Antônio. Alimentação x corrida: Tudo que precisa saber para se planejar durante as provas. Post 635. Nutrição Atenta. 2024.
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